Ansiedade, alimentação e memória

Hoje uma conversa com um paciente me inspirou a colocar aqui algumas informações sobre os processos envolvidos na memória: como prevenir perdas na memória e como podemos potencializa-la.

Vamos entender sobre a área do cérebro responsável pela nossa memória. Neste texto traduzido do site verywellmind.com

O hipocampo é uma formação pequena e curva no cérebro que desempenha um papel importante no sistema límbico . O hipocampo está envolvido na formação de novas memórias e também está associado ao aprendizado e às emoções. Como o cérebro é lateralizado e simétrico, na verdade temos dois hipocampos. Eles estão localizados logo acima de cada orelha e cerca de uma polegada e meia dentro de sua cabeça.

fonte: https://www.elheraldo.co/salud/la-amigdala-cerebral-origen-del-miedo-y-la-generosidad-233572

Qual o papel do hipocampo na memória?

O hipocampo desempenha um papel crítico na formação, organização e armazenamento de novas memórias, além de conectar certas sensações e emoções a essas memórias. Você já percebeu como um perfume em particular pode acionar uma memória forte? É o hipocampo que desempenha um papel nessa conexão.

Pesquisas também descobriram que diferentes sub-regiões do hipocampo desempenham papéis importantes em certos tipos de memória. Por exemplo, a parte traseira do hipocampo está envolvida no processamento de memórias espaciais. Estudos com motoristas de táxi de Londres descobriram que navegar por labirintos complexos de ruas de grandes cidades está ligado ao crescimento da região traseira do hipocampo.

O hipocampo também desempenha um papel na consolidação de memórias durante o sono. Estudos sugerem que uma maior atividade do hipocampo durante o sono após algum tipo de treinamento ou experiência de aprendizado leva a uma melhor memória do conteúdo no dia seguinte.

Isso não significa que as memórias sejam armazenadas no hipocampo em longo prazo. Em vez disso, acredita-se que o hipocampo age como uma espécie de centro de expedição, recebendo informações, registrando-as e armazenando-as temporariamente antes de enviá-las para serem arquivadas e armazenadas na memória de longo prazo. Acredita-se que o sono desempenha um papel crítico neste processo.

Quando o hipocampo não funciona bem?

Como o hipocampo desempenha um papel tão importante na formação de novas memórias, os danos nessa parte do cérebro podem ter um impacto sério de longo prazo em certos tipos de memória. Danos ao hipocampo foram observados após a análise post-mortem dos cérebros de indivíduos com amnésia. Esse dano está ligado a problemas com a formação de memórias explícitas como nomes, datas e eventos.

O impacto exato do dano pode variar dependendo de qual hipocampo foi afetado. Pesquisas sugerem que o dano ao hipocampo esquerdo afeta a lembrança da informação verbal, enquanto o dano ao hipocampo direito resulta em problemas com a informação visual.

A idade também pode ter um grande impacto no funcionamento do hipocampo. Exames de ressonância magnética de cérebros humanos descobriram que o hipocampo humano encolhe em cerca de 13 por cento entre as idades de 30 e 80. Aqueles que experimentam essa perda podem mostrar declínios significativos no desempenho da memória. A degeneração celular no hipocampo também tem sido associada ao aparecimento da doença de Alzheimer. (fonte: verywellmind.com)

Com essas informações em mente, você pode estar pensando: existe algo que eu possa fazer para evitar danos ao hipocampo? 

Sim, existem maneiras de prevenir doenças degenerativas com algumas práticas saudáveis e simples. Outro ponto importante é não entrar em pânico quando perceber que esquece algumas coisas durante o dia. Vivemos tempos muito acelerados, com muitas atividades e pouco tempo de lazer, então podemos esquecer chaves, papéis e datas com bastante frequência. Não é motivo para se preocupar.

Se você  percebeu declínio na memória, talvez seja o momento de melhorar sua alimentação e reduzir fontes de estresse e ansiedade na sua vida. 

Primeiro vamos falar da alimentação. Precisamos entender a relação que existe entre tudo que ingerimos e nossa capacidade de aprendizagem e retenção de dados. Nosso cérebro necessita de determinados nutrientes para funcionar bem. A maior parte das pessoas consomem muito açúcar, massa e pão. Todos esses alimentos em excesso são inimigos do hipocampo. Podemos comer de tudo um pouco, mas sem os nutrientes importantes para o cérebro certamente o prejuízo será sentido no decorrer dos anos. 

Quais alimentos são importantes no processo de aprendizagem e memória?

Segundo a nutricionista Paula Mello, os alimentos bons para nosso precioso cérebro são eles: abacate, vegetais verdes escuros, ovos, café (2 a 3 xícaras ao dia), chocolate amargo, sardinha, salmão, chia, linhaça, e suplementos de omega 3, amêndoas, castanhas e nozes e azeite de oliva. 

Sabendo disso, não preciso mudar radicalmente minha dieta, apenas reduzir aqueles que prejudicam e aumentar a ingestão dos favoráveis. 

Alguns estudos sugerem que o aroma de óleo essencial de alecrim interfere na aprendizagem e memorização. O site da BBC divulgou a notícia em 2015:

De acordo com o pesquisador Mark Moss na Universidade de Northumbria, alguns compostos do óleo de alecrim podem ser responsáveis por mudanças no desempenho da memória. Um deles é chamado de 1,8 cineol. Além de ter um cheiro muito bom (para quem gosta deste tipo de cheiro) ele pode agir da mesma forma que os remédios permitidos para tratar demência, causando um aumento em um neurotransmissor chamado acetilcolina. Esses compostos fazem isso ao evitar a quebra do neurotransmissor por uma enzima. E isso é muito plausível - inalação é uma das melhores formas de levar drogas para o cérebro.

Quando você consome um remédio via oral, ele pode ser quebrado durante a digestão. Mas a inalação de pequenas moléculas pode passar para a corrente sanguínea e, dali, para o cérebro sem ser quebrado no sistema digestivo. Moss e sua equipe analisaram amostras de sangue dos voluntários e encontraram traços dos elementos químicos do óleo de alecrim. As implicações com este tipo de pesquisa são enormes, mas não significa que você precisa passar seus dias cheirando alecrim e suas noites dormindo em um travesseiro de lavanda (ansiolítico natural). Os efeitos foram detectáveis mas reduzidos, dando uma pista de que é necessário fazer mais pesquisas sobre alguns compostos químicos encontrados em óleos essenciais, o que pode levar à criação de terapias ou aumentar nossa compreensão da memória e do funcionamento do cérebro.(Fonte BBC.com)

Ainda não está totalmente esclarecido a quantidade e a maneira de utilizar o óleo, mas alguns estudos da aromoterapia sugerem tratamentos. 

Outro ponto importante que todos já devem estar sabendo há muito tempo é a importância da ingestão de água. Precisamos ingerir entre 1 e 2 litros de água por dia, movimentar o corpo com caminhadas ou exercícios físicos e dormir bem. Muitos se queixam de que não dormem bem porque se sentem muito ansiosos e saibam que a ansiedade constante também é inimiga da memória.

Mesmo que você não sofra de um distúrbio relacionado à ansiedade, provavelmente terá que lidar com ela e lidar da melhor maneira possível. A ansiedade faz parte do nosso mundo, da mesma forma que estresse, tristeza e felicidade, mas o segredo é entender como lidar com isso e como evitar que ela se torne prejudicial.

O sentimento de ansiedade é parte da resposta ao estresse do nosso corpo. Nossa resposta de luta ou fuga é acionada e nosso sistema é inundado com norepinefrina e cortisol. 

Ambos são projetados para dar um impulso à percepção, reflexos e velocidade em situações perigosas. Eles aumentam nosso ritmo cardíaco, levam mais sangue aos músculos, mais ar para os pulmões e, em geral, preparam-no para lidar com qualquer ameaça que esteja presente. Seu corpo concentra toda sua atenção na sobrevivência. Idealmente, tudo se encerra quando a ameaça passa e seu corpo volta ao normal.

A teoria cognitiva sugere que a ansiedade surge quando as distorções cognitivas de uma pessoa ou padrões de pensamento irracionais, fazem com que eles vejam tudo como uma ameaça física, seja um perigo físico real, um colega de trabalho chato ou um policial na beira da estrada. Na teoria comportamental, a ansiedade é uma resposta aprendida devido à exposição a situações assustadoras ou estressantes.

Nossas memórias podem ser afetadas quando estamos sob períodos de estresse ou experimentamos algum tipo de perturbação em nosso humor. Ter um distúrbio de ansiedade  significativo como o transtorno de ansiedade generalizada pode afetar o funcionamento normal da memória (fonte: verywellmind).

Cuidar da alimentação, praticar exercícios e reduzir a ansiedade são práticas que ajudam na manutenção de uma boa memória.

Se você quiser saber mais sobre alimentação e memória, visite o site da Dra. Paula Mello: www.nutripaulamello.com.br

No site ela cita diversas referências bibliográficas sobre o assunto e nessa entrevista para o programa você bonita, a nutricionista faz um excelente resumo sobre os alimentos relacionados a melhora da memória:

Alguns estudos apontam a ingestão de cúrcuma (açafrão) e chá verde como potenciais aliados no processo de manter a memória ativa:

https://saude.abril.com.br/alimentacao/curcuma-pode-melhorar-a-memoria-e-o-humor-garantem-experts/

https://veja.abril.com.br/ciencia/cha-verde-pode-melhorar-memoria-de-curto-prazo/

Pesquise mais, consulte um nutricionista atualizado e siga alguns passos simples. Perceba os efeitos no seu dia a dia. 

Boa memória para todos ;)